Gesunde Bewegung im Alltag – Praktische Tipps und Übungen für jedes Alter

• Oliver Veit
• 25.08.2024
• Der Start

Die Bedeutung von Bewegung für unser Wohlbefinden ist nicht nur eine Frage des körperlichen Fitnesslevels, sondern auch der mentalen und emotionalen Gesundheit. Besonders im Alter von 40 bis 70 Jahren ist es von entscheidender Bedeutung, regelmäßig aktiv zu bleiben, um körperlichen Beschwerden vorzubeugen, die Lebensqualität zu steigern und langfristig gesund zu bleiben. Bewegungsmangel ist ein häufiger Faktor für chronische Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Gelenkbeschwerden. Doch die gute Nachricht ist: Bewegung muss nicht immer intensiv oder aufwendig sein, um ihre positiven Effekte zu entfalten. Es geht darum, den Alltag so zu gestalten, dass er aktiv und bewegungsfördernd ist – ohne dass wir uns überfordert fühlen oder spezielle Geräte brauchen.

“Hilf mir, es selbst zu tun” – Die Philosophie von Maria Montessori

Die Philosophie von Maria Montessori, einer bedeutenden Pädagogin, die großen Einfluss auf moderne Bildungsansätze hatte, lautet: „Hilf mir, es selbst zu tun“. Sie vertrat die Ansicht, dass wir Menschen in der Lage sind, uns selbst zu befähigen, Verantwortung für unser Leben und unsere Entscheidungen zu übernehmen. Diese Denkweise lässt sich hervorragend auf die Förderung von Bewegung im Alltag anwenden. Wenn wir uns selbst helfen, indem wir einfache, aber effektive Bewegungsgewohnheiten in unser Leben integrieren, können wir aktiv unsere Gesundheit erhalten. Die Fähigkeit, selbst Verantwortung für den eigenen Körper zu übernehmen, steht im Mittelpunkt einer gesunden Lebensweise, die uns im Alter unterstützt.

Einfache Alltagsübungen ohne spezielle Geräte

Die besten Übungen für den Alltag sind diejenigen, die sich leicht in den normalen Lebensrhythmus integrieren lassen – ohne viel Aufwand oder spezielle Ausrüstung. Es geht nicht darum, jeden Tag ein intensives Training zu absolvieren, sondern kleine, regelmäßige Bewegungen in den Alltag einzubauen. Diese Übungen verbessern nicht nur die Beweglichkeit, sondern stärken auch das Herz-Kreislaufsystem, die Muskulatur und die Gelenke.

Hier sind einige einfache Übungen, die du jederzeit durchführen kannst:

 1. Stuhlübungen: Setz dich auf einen stabilen Stuhl, stelle die Füße fest auf den Boden. Hebe nun abwechselnd das rechte und das linke Bein, bis es parallel zum Boden ist. Diese Übung fördert die Hüftgelenke und die Oberschenkelmuskulatur. Wiederhole dies 10 bis 15 Mal pro Bein.

 2. Wadenheben: Stehe aufrecht mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hebe die Fersen an, so dass du auf den Zehen stehst, und senke dich wieder ab. Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und fördert die Durchblutung in den Beinen. Wiederhole sie 15 bis 20 Mal.

 3. Dehnübungen für den Rücken: Stell dich aufrecht hin, stelle die Füße hüftbreit auseinander. Lege die Hände auf die Hüften und beuge den Oberkörper langsam nach vorne. Halte diese Position für 10 bis 20 Sekunden und komme dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung lockert die Muskulatur des unteren Rückens und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

Bewegung als Prävention gegen Krankheiten

Regelmäßige Bewegung ist nicht nur gut für den Körper, sondern auch für die Prävention von Krankheiten. Besonders im mittleren und höheren Alter können wir durch gezielte Bewegung dem Risiko für Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme, Diabetes Typ 2, Osteoporose oder Bluthochdruck entgegenwirken. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass Erwachsene mindestens 150 Minuten moderate körperliche Aktivität pro Woche anstreben, um diese gesundheitlichen Vorteile zu erzielen.

Es muss jedoch nicht immer ein strukturiertes Sportprogramm sein. Selbst kleinere Bewegungsanreize, wie ein täglicher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten oder das Treppensteigen anstelle des Aufzugs, können langfristig positive Auswirkungen auf deine Gesundheit haben. Durch die kontinuierliche Bewegung wird das Herz-Kreislaufsystem gestärkt, das Risiko von Diabetes gesenkt und der Stoffwechsel verbessert. Auch der Muskelaufbau wird durch regelmäßige Bewegung angeregt, was insbesondere im Alter wichtig ist, um die Knochendichte und Muskelkraft zu erhalten.

Integration von Bewegung in den täglichen Lebensablauf

Die größten Vorteile von Bewegung im Alltag entstehen durch die konsequente Integration in den Tagesablauf. Hier sind einige kreative Ideen, wie du Bewegung ganz einfach in deine Routine einbauen kannst:

 • Spaziergänge im Alltag: Nutze alltägliche Gelegenheiten, um kleine Spaziergänge einzubauen – zum Beispiel während der Mittagspause oder beim Einkaufen. Auch ein kurzer Spaziergang nach dem Abendessen fördert die Verdauung und sorgt für Entspannung.

 • Treppen steigen statt Aufzug fahren: Treppensteigen ist eine wunderbare Möglichkeit, die Beinmuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Ausdauer zu fördern. Es mag anfangs herausfordernd sein, aber die positive Wirkung ist sofort spürbar.

 • Bewegte Pausen zu Hause oder im Büro: Wenn du viel sitzt, solltest du regelmäßig kleine Pausen einlegen. Stehe auf, strecke dich oder mache kleine Dehnübungen. Auch ein paar Minuten “schnelles Gehen” im Zimmer können Wunder wirken.

 • Gartenarbeit oder leichte Haushaltsaufgaben: Auch Gartenarbeit oder das Staubsaugen im Haushalt sind gute Gelegenheiten, um sich körperlich zu betätigen. Diese Tätigkeiten wirken nicht nur bewegungsfördernd, sondern können auch Freude bereiten und die Seele beruhigen.

Wie ganzheitliche Bewegung Körper, Geist und Seele stärkt

Bewegung ist nicht nur ein körperliches Phänomen, sondern hat auch positive Auswirkungen auf unsere mentale und emotionale Gesundheit. Gerade im Alter ist es von großer Bedeutung, dass wir nicht nur unseren Körper, sondern auch unseren Geist und unsere Seele regelmäßig aktiv halten. Die Wissenschaft zeigt, dass Bewegung im Alltag nicht nur das Risiko für Depressionen senkt, sondern auch die kognitiven Fähigkeiten und die Stimmung verbessert.

Aktive Menschen fühlen sich oft vitaler, haben ein besseres Körperbewusstsein und sind insgesamt zufriedener. Körperliche Aktivität regt die Produktion von Glückshormonen wie Endorphinen an, die für ein positives Gefühl sorgen. Zudem fördert Bewegung die Durchblutung des Gehirns, was langfristig dabei hilft, geistig fit zu bleiben und das Risiko von Demenz zu reduzieren.

Motivationstipps für mehr Bewegung

Es ist oft die größte Herausforderung, sich selbst zur Bewegung zu motivieren, insbesondere wenn man über längere Zeit weniger aktiv war. Doch es gibt viele Methoden, um den inneren Schweinehund zu überwinden:

 • Setze dir kleine, realistische Ziele: Anstatt zu sagen „Ich will jeden Tag 30 Minuten Sport machen“, beginne mit dem Ziel, täglich 10 Minuten Bewegung in deinen Alltag zu integrieren. Sobald du diese Routine etabliert hast, kannst du die Zeit allmählich steigern.

 • Finde Bewegung, die dir Spaß macht: Der Spaßfaktor ist entscheidend für die langfristige Motivation. Wenn dir Spaziergänge gefallen, mach sie regelmäßig. Wenn Tanzen deine Leidenschaft ist, dann mach es! Suche dir Aktivitäten, bei denen du das Gefühl hast, dich zu bewegen, ohne es als „Pflicht“ zu empfinden.

 • Mache Bewegung zum festen Bestandteil deiner Tagesroutine: Versuche, Bewegung zu einer festen Gewohnheit zu machen – sei es beim Aufstehen, beim Mittagessen oder nach der Arbeit. Das steigert die Wahrscheinlichkeit, dass du drangeblieben.

 • Feiere deine Erfolge: Jeder Schritt in Richtung mehr Bewegung ist ein Erfolg. Lobe dich für kleine Fortschritte und genieße das positive Gefühl, das mit regelmäßiger Bewegung einhergeht.

Fazit

Gesunde Bewegung im Alltag ist kein Luxus, sondern eine Notwendigkeit, um unser Wohlbefinden und unsere Lebensqualität zu steigern. Die Philosophie von Maria Montessori – „Hilf mir, es selbst zu tun“ – erinnert uns daran, dass wir die Verantwortung für unsere eigene Gesundheit übernehmen können. Mit kleinen, aber regelmäßigen Bewegungsgewohnheiten im Alltag, sei es durch einfache Übungen, Spaziergänge oder Treppensteigen, können wir dem Körper, Geist und der Seele Gutes tun. Wichtig ist, dass Bewegung nicht als Pflicht gesehen wird, sondern als Bereicherung des Lebens. Lass uns aktiv sein und unsere Gesundheit selbst in die Hand nehmen!

Quellen:

World Health Organization (WHO) Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behavior (2020): WHO Physical Activity Guidelines

Deutsche Herzstiftung: "Bewegung und Sport bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen": Deutsche Herzstiftung

DVGS (Deutscher Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie): Empfohlene Bewegung zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Förderung der allgemeinen Gesundheit: DVGS Bewegungsempfehlungen:

Centers for Disease Control and Prevention (CDC): "The Benefits of Physical Activity": CDC Physical Activity Benefits

Robert Koch Institut: "Gesundheit in Deutschland" Bericht (Kapitel Bewegung): RKI Bewegung