Wie Bewegung das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken kann

• Oliver Veit
• 01.09.2024
• Herz und Kreislauf

Herz-Kreislauf-Erkrankungen gehören weltweit zu den häufigsten Ursachen für schwere gesundheitliche Probleme und vorzeitigen Tod. Die gute Nachricht ist, dass regelmäßige Bewegung ein entscheidender Faktor sein kann, um das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich zu senken. Dabei ist es nicht notwendig, sich stundenlang in einem Fitnessstudio aufzuhalten oder teure Geräte anzuschaffen. Vielmehr reicht es oft schon, kleine, aber regelmäßige Änderungen im Alltag vorzunehmen, um die Gesundheit des Herz-Kreislaufsystems nachhaltig zu fördern.

Die zentrale Frage, die sich dabei stellt, ist: Wie genau wirkt sich Bewegung auf das Herz-Kreislaufsystem aus? Welche Art von Bewegung ist besonders vorteilhaft? Und wie können Menschen ab 40 Jahren Bewegung in ihren Alltag integrieren, ohne sich überfordert zu fühlen?

Ausdauer- und Krafttraining für die Herzgesundheit

Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, wie beispielsweise Herzinfarkten oder Schlaganfällen, kann durch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining signifikant gesenkt werden. Diese beiden Trainingsarten wirken auf unterschiedliche Weise positiv auf den Körper.

1. Ausdauertraining: Diese Form der Bewegung umfasst Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren oder Schwimmen. Sie erhöht die Herzfrequenz über längere Zeiträume und stärkt somit das Herz-Kreislaufsystem. Ausdauertraining verbessert die Durchblutung, senkt den Blutdruck und fördert eine bessere Sauerstoffversorgung des Körpers. Studien zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Ausdauertraining betreiben, ein signifikant geringeres Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. So fand eine Analyse von über 300.000 Menschen, die im European Heart Journal veröffentlicht wurde, dass bereits moderate Bewegungslevels das Risiko für Herzkrankheiten um bis zu 20-30% reduzieren können.
2. Krafttraining: Auch Krafttraining ist äußerst wichtig für die Herzgesundheit, da es nicht nur die Muskulatur stärkt, sondern auch positive Effekte auf das Herz-Kreislaufsystem hat. Durch gezieltes Krafttraining werden die Muskeln besser durchblutet und der Blutdruck langfristig gesenkt. Dies trägt dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern, da der Körper insgesamt effizienter arbeitet und das Herz weniger belastet wird. Eine Studie, die im American Journal of Hypertension veröffentlicht wurde, zeigt, dass Menschen, die regelmäßig Krafttraining betreiben, nicht nur ihre Muskelkraft, sondern auch ihre kardiovaskuläre Gesundheit deutlich verbessern können.

Einfache Übungen für Menschen ab 40

Die gute Nachricht ist, dass du nicht stundenlang im Fitnessstudio verbringen musst, um positive Effekte auf dein Herz-Kreislaufsystem zu erzielen. Auch kleine, regelmäßige Bewegungseinheiten haben eine enorme Wirkung. Für Menschen ab 40 Jahren, die vielleicht schon ein wenig aus der Übung sind, gibt es viele einfache, aber effektive Übungen, die sich problemlos in den Alltag integrieren lassen.

1. Spaziergänge: Ein einfacher Spaziergang ist eine der besten Möglichkeiten, das Herz zu stärken. Schon 20 bis 30 Minuten zügiges Gehen pro Tag können das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen erheblich senken. Studien belegen, dass regelmäßige Spaziergänge das Risiko eines Herzinfarkts um bis zu 35% verringern können. Wenn du es etwas intensiver magst, kannst du auch Intervallspaziergänge machen, bei denen du zwischendurch das Tempo erhöhst.
2. Treppensteigen: Diese einfache Übung ist ideal, um den Herzmuskel zu stärken und den Blutdruck zu senken. Treppensteigen bringt das Herz-Kreislaufsystem in Schwung, aktiviert die Beinmuskulatur und fördert die Ausdauer. Es genügt schon, ein paar Minuten am Tag die Treppen statt des Aufzugs zu benutzen, um positive Effekte zu spüren.
3. Kraftübungen mit dem eigenen Körpergewicht: Du musst keine teuren Geräte anschaffen, um Krafttraining zu machen. Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze oder Planks sind ausgezeichnet, um die Muskulatur zu stärken und den Blutdruck zu regulieren. Diese Übungen können ganz leicht zu Hause durchgeführt werden und benötigen keinerlei spezielles Equipment.
4. Radfahren: Radfahren ist eine gelenkschonende Ausdauerübung, die nicht nur das Herz stärkt, sondern auch das Risiko von Schlaganfällen senkt. Bereits 30 Minuten Radfahren an mehreren Tagen pro Woche können einen signifikanten Beitrag zur Herzgesundheit leisten. Es verbessert die Durchblutung, erhöht die Sauerstoffaufnahme und senkt das Risiko für Bluthochdruck.

Bewegung im Alltag integrieren – ohne großen Aufwand

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Integration von Bewegung in den täglichen Lebensablauf. Auch hier müssen wir uns nicht mit dem Gedanken anstrengen, dass wir dafür viel Zeit oder teure Geräte brauchen. Schon kleine Anpassungen können einen großen Unterschied machen:

• Nutze die Treppen anstelle des Aufzugs: Dies ist eine der einfachsten Möglichkeiten, mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren und gleichzeitig das Herz zu stärken.
• Nutze den Weg zur Arbeit für einen Spaziergang: Falls du zu Fuß oder mit dem Rad zur Arbeit kommen kannst, ist das eine hervorragende Möglichkeit, Bewegung in deinen Alltag einzubauen.
• Stehe regelmäßig auf und bewege dich: Wer viel sitzt, sollte mindestens einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Schritte gehen oder leichte Dehnübungen machen. Dies fördert die Durchblutung und senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
• Verabrede dich zu Aktivität mit Freunden oder Familie: Gemeinsame Spaziergänge, Radtouren oder kleine Sporteinheiten motivieren zusätzlich, sich regelmäßig zu bewegen und gleichzeitig die sozialen Kontakte zu pflegen.

Wie Bewegung den Blutdruck reguliert und das Risiko von Schlaganfällen senkt

Regelmäßige Bewegung hat einen direkten Einfluss auf die Regulierung des Blutdrucks. Sie sorgt für eine gesunde Durchblutung, verbessert die Elastizität der Blutgefäße und verringert die Bluthochdruckwerte. Studien zeigen, dass durch gezielte Bewegung der Blutdruck bei Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck um bis zu 10 mmHg gesenkt werden kann. Dies hat eine enorme Bedeutung, da ein normaler Blutdruck das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle drastisch reduziert.

Eine aktuelle Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie (DGK) besagt, dass Menschen ab dem mittleren Alter regelmäßig körperlich aktiv sein sollten, um das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Laut der DGK können bereits 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen pro Woche ausreichen, um die kardiovaskuläre Gesundheit erheblich zu verbessern.

Auch der Deutsche Verband für Gesundheitssport und Sporttherapie (DVGS) unterstützt die Integration von Bewegung als Prävention für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Der DVGS empfiehlt, dass gerade Menschen ab 40 Jahren regelmäßig sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining betreiben, um das Herz-Kreislaufsystem zu stärken und gleichzeitig das Risiko für chronische Erkrankungen zu senken.

Fazit

Bewegung ist ein entscheidender Faktor für die Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Durch regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining können wir unser Herz-Kreislaufsystem stärken, den Blutdruck regulieren und das Risiko von Schlaganfällen und Herzinfarkten signifikant verringern. Die besten Ergebnisse erzielt man durch die Integration von Bewegung in den Alltag – ganz ohne teure Fitnessgeräte oder Mitgliedschaften. Ein zügiger Spaziergang, das Treppensteigen oder einfache Übungen zu Hause können schon ausreichen, um die Herzgesundheit positiv zu beeinflussen. Mach den ersten Schritt und nimm deine Gesundheit selbst in die Hand – die positiven Effekte werden es dir danken!